Alimentação

10 dicas de alimentação para melhorar seu rendimento físico

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A prática regular de atividade física traz inúmeros benefícios para a saúde entre eles, aumento do gasto energético, maior coordenação motora, melhora da capacidade cardiorrespiratória, diminuição do estresse e risco de doenças como, hipertensão, obesidade e diabetes, melhora das postura corporal, melhora na estética corporal e uma enorme sensação de bem estar físico e emocional. Entretanto, para uma vida saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas.

Estes benefícios somente serão obtidos se houver uma nutrição adequada, a alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como por exemplo perda de peso ou ganho de massa muscular.

Confira algumas dicas de nutrição essenciais para obter um bom rendimento no treino conquistando assim seus objetivos:

  1. Faça do café da manhã sua refeição primordial, pois é nessa refeição que se quebra o jejum e repõem o que foi gasto durante o sono
  2. Se alimente de três em três horas garantindo assim o funcionamento adequado do metabolismo.
  3. Tenha uma alimentação variada e rica em frutas e vegetais que forneça importantes vitaminas e minerais para o funcionamento do organismo. Quanto mais colorido o prato melhor.
  4. Incluir proteínas em todas as refeições do dia. Seja nas principais refeições, como almoço e jantar, ou nas refeições intermediárias, inclua fontes como ovos, queijos brancos, iogurtes, carnes magras, aves sem pele .
  5. Priorize os carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, aqueles que serão absorvidos mais lentamente pelo organismo e não vão gerar pico de insulina e não serão armazenados na forma de gordura, como arroz integral, macarrão integral, batata doce , aveia, pão integral, bolacha de arroz integral.
  6. Dê preferências às fontes boas de gordura, como abacate, azeite de oliva extravirgem e oleaginosas, como nozes e castanhas. Traduzindo, as gorduras “ruins” são aquelas que podem levar ao surgimento de várias doenças como cardiovasculares, hepáticas, etc. São elas: a gordura saturada, presente principalmente em alimentos de origem animal como carnes, leite e derivados integrais; e a gordura trans, presente em margarinas, sorvetes, biscoitos recheados, biscoito cream cracker e alimentos que utilizam gordura vegetal hidrogenada.
  7. O recomendado é preferir as carnes mais magras e sempre retirar a gordura aparente da carne, a pele das aves e o couro do peixe, e preferir o leite e derivados desnatados. As gorduras consideradas “boas” são as de origem vegetal que são mono e poli-insaturadas encontradas no azeite de oliva extra virgem, óleos vegetais (girassol, soja, milho, etc.), óleo de coco, óleo de cártamo, óleo de prímula, óleo de peixe, castanhas e nozes, abacate…
  8. Mantenha a hidratação adequada, principalmente, em treinos aeróbicos, como spinning, em que há grande perda de sais minerais pelo suor. Prefira se hidratar com água ou água de coco.
  9. Falando na água, vamos dar aqui mais ênfase no seu consumo. Ela é fundamental para os processos metabólicos, portanto, se você estiver desidratado corre o risco de ocorrer novamente redução no metabolismo devido à desidratação. É importante também para regulação da temperatura corporal, além do funcionamento adequado do intestino como dito no tópico acima. Recomenda-se um mínimo de 2 litros por dia (8 copos), sendo que essa necessidade pode ser aumentada com a prática de atividade física, principalmente no calor.
  10. Faça consumo adequado de energia, carboidratos, proteínas e gorduras. Este consumo dependerá dos objetivos individuais do praticante de atividade física/atleta, que podem ser inúmeros. Esta informação é importante para definir quanto de energia o indivíduo deverá consumir assim como a distribuição dos chamados macronutrientes, que são os carboidratos, proteínas e gorduras. Para isso, o recomendado é procurar um nutricionista, que é o profissional capacitado para calcular e orientar quanto ao consumo adequado de energia e nutrientes.
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